Vücudunuzun en hassas organlarından kalbinize ne kadar iyi bakıyorsunuz? Mutluluk aslında kalbe en iyi gelen ilaçlardan bir tanesi. Bayram tatilinde sevdiklerimizle vakit geçirerek ruhumuzu, kalbimizi besledik. Şimdi ise şehre dönüş ve yoğun iş temposu ile mücadele ederken; bazı adımları uygulayarak kalbinizin sağlıkla atmasına destek olma zamanı. 8-14 Nisan Kalp Haftası’ydı, küçük değişikliklerle kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabileceğinizi bu vesileyle bir kez daha hatırlatmak istiyorum.
Akdeniz diyeti
Sizce kalbiniz en çok hangi beslenme programını ve yaşam tarzını seviyor? Cevabı çok net, bitki bazlı, Akdeniz tipi beslenme ve tencere yemekleri. US News World Reports 2024’e göre en iyi kalp sağlığı diyetinin Akdeniz diyeti olduğunu hatırlayalım. Sebze, meyve ve tam tahılların tüketimi ve lif alımınızı artırmak hedefiniz olsun. Gün içinde 20-30 gr lif almaya özen gösterin. Bağırsaklarınıza ve kalbinize iyi gelen bitkisel protein kaynakları mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller sofranızdan eksik olmasın. Heart Failure Reviews’deki çalışmada da kalp yetmezliği yaşayan bazı kişilerin bağırsak mikrobiyotasında daha az bakteri çeşidine rastlanmış. Balık, yumurta, brokoli, ıspanak gibi gıdalarda bulunan Koenzim Q10’in de kalp sağlığı açısından önemini belirtmekte fayda var.
Tuzu azaltın
Yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç için önemli bir risk faktörü. Kan basıncınız sağlıklı aralıklarda kaldığında, kalbiniz, damarlarınız ve böbreklerinizdeki baskıyı azaltmış olursunuz. İlave tuz tüketiminizi gözden geçirin ve eğer fazlaysa sınırlayın. Fazla tuz tüketimi kalp hastalıklarından ölüm riskinin yüzde 9 artmasına sebep olabiliyor. Her gün en az beş porsiyon sebze ve meyve tüketin. Meyve ve sebzeler potasyum içerikleri ile yüksek kan basıncını dengelemeye yardımcıdır.
Sağlıklı yağı arttırın
Yüksek kolesterol, damarları tıkayabilen, kalp hastalığı ve felce yol açabilen plaklara katkıda bulunur. Araştırmalar, çok fazla özellikle de hayvansal kaynaklı doymuş yağ tüketmenin kalp sağlığı açısından tehlikeli olabileceğini belirtiyor. Hayvansal ve doymuş yağ tüketiminizi azaltın, zeytinyağı gibi sağlıklı yağları tercih edebilirsiniz. Keten tohumu, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumları da gün içinde tüketmeye özen gösterin. Omega 3 gibi sağlıklı yağ asitlerinden en iyi faydalanacağınız balık da haftada 1-2 kez sofranızda yerini alsın. Yanına mevsim güzellerinden semizotu ile bitkisel Omega 3 desteği de yapabilirsiniz.
Aralıklı oruca dipnot
Konu kalp sağlığı olunca güncel araştırmalar her geçen gün artmaya devam ediyor. Bunlar arasında en ilgi çekicilerinden biri geçtiğimiz günlerde American Heart Association tarafından yayımlandı; aralıklı orucun kalp hastalığı riskini artırdığı belirtiliyor. 20 bin yetişkinin dahil edildiği araştırmada katılımcılar, ortalama sekiz yıl ve maksimum 17 yıl süreyle takip edilmiş. Araştırma, yemeklerini sekiz saatlik bir aralıkta yiyen kişilerde, öğünlerini 12 ile 16 saate yayanlara kıyasla kalp hastalığından ölüm riskinin yüzde 91 arttığını belirtiyor. Çalışma özetle aralıklı açlığın kısa vadeli faydalara sahip olabileceğini, ancak uzun vadeli olumsuz etkileri olabileceğini vurguluyor, elbette desteklemek için daha fazla araştırmaya gerek var.
